영양학자가 말하는 진실 (건강한 조리법)

 

많은 사람들이 ‘건강을 위해서’라고 믿고 요리하는 방법들이 실제로는 전혀 도움이 되지 않거나, 오히려 해로울 수도 있습니다. 이 글에서는 영양학적 관점에서 흔히 하는 착각과 그에 대한 진실을 알려드리고, 건강을 지키며 맛도 살릴 수 있는 조리법을 소개합니다.

기름에 대한 착각과 진실

착각	진실
올리브유는 많이 써도 괜찮다	올리브유는 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 주지만, 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가와 혈관 부담을 줄 수 있습니다. 하루 2~3스푼 정도가 적당합니다.
버터보다 마가린이 낫다	마가린에는 트랜스지방이 많이 포함되어 있어 오히려 심혈관 질환 위험을 높입니다. 적당량의 천연 버터가 더 나을 수 있습니다.
식물성 기름은 무조건 안전하다	대두유, 옥수수유 등 식물성 기름은 고온 조리 시 산화되어 유해물질을 발생시킬 수 있습니다. 고온에는 버터, 코코넛유 등 포화지방이 더 안정적입니다.

채소와 과일에 대한 착각과 진실

• 생으로 먹어야 한다?
  많은 사람들이 채소와 과일은 생으로 먹어야 영양소가 온전히 남아 있다고 믿습니다. 하지만 당근, 토마토, 시금치 등 일부 채소는 살짝 익히면 항산화 성분인 베타카로틴과 라이코펜의 체내 흡수율이 오히려 높아집니다. 삶기보다는 찌거나 굽는 방식이 적절합니다.
• 샐러드는 드레싱을 듬뿍?
  샐러드에 시판 드레싱을 듬뿍 뿌리면 오히려 설탕, 나트륨, 트랜스지방을 과다 섭취하게 됩니다. 직접 만든 올리브유, 발사믹식초, 레몬즙 드레싱이 더 건강합니다.
• 과일은 무제한으로 먹어도 된다?
  과일은 비타민과 섬유질이 풍부하지만, 과당 함량도 높아 과도하게 먹으면 혈당과 체중 증가의 원인이 됩니다. 하루 2~3회, 한 주먹 정도의 양이 적당합니다.

조리법과 도구에 대한 착각과 진실

전자레인지는 해롭다?
전자레인지는 방사선을 방출하지 않고, 물분자를 진동시켜 열을 발생시키는 방식입니다. 빠르게 조리해 영양소 파괴가 적고 안전합니다.

익히면 영양소가 다 사라진다?
비타민C 등 수용성 영양소는 일부 손실되지만, 라이코펜, 베타카로틴 등은 오히려 활성화됩니다. 너무 오래 삶는 대신 찌거나 굽는 것이 좋습니다.

코팅팬은 오래 쓸수록 좋다?
코팅이 벗겨진 팬에서는 유해 물질이 나올 수 있어 주기적으로 교체해야 합니다. 세라믹, 주물팬을 병행 사용하는 것도 방법입니다.

결론: 건강한 식탁을 위해
우리가 오랫동안 믿어온 요리 상식 중에는 과학적 근거가 없는 것도 많습니다. 적절한 양, 올바른 방법, 신선한 재료를 선택하는 것이 건강한 식탁의 기본입니다. 오늘부터 작은 습관을 바꾸어 건강을 지키는 요리를 시작해보세요. 매 끼니가 건강을 만드는 시간이 됩니다.